Search

Atomic habits


«Посеешь привычку – пожнешь судьбу», говорили древние.


Книга Atomic habits (https://www.amazon.com/Atomic-Habits-Proven-Build-Break/dp/0735211299), пожалуй, одна из лучших из прочитанных мною, по этой теме.

И, кстати, одна из немногих получивших на Amazon оценку 5 из 5-ти по отзывам более чем 28000 читателей


Ниже – основные идеи, изложенные в этой книге:


1. Не так важно, насколько ты успешен сейчас. Важно то, по какой траектории ты движешься.


2. You get what you repeat.


3. Хорошие привычки делают время твоим союзником, плохие – злейшим врагом


4. По выражению Уоррена Баффета, знание сродни сложной процентной ставке – оно увеличивается тем быстрее, чем его база


5. Одной из главных ошибок человека является то, что он рано останавливается в своих хороших привычках, если не получает визуальный эффект сразу. Все требует времени, в том числе эффект от хороших привычек


6. Так называемых «успешных» и «неуспешных» людей отличают не разные цели (мечтают они об одном и том же), а разные системы их достижения, во многом зиждущиеся на привычках


7. Не стоит концентрироваться на нескольких целях. По мнению автора, наличие одной четкой цели может снизить ощущение счастья, поскольку цель может быть либо достигнута, либо не достигнута. И если она не достигнута – складывается обманчивое ощущение того, что успеха нет. Напротив, если человек фокусируется на процессе, привычках, правильном образе действий и жизни, а не на четком ожидаемом результате, то он с гораздо большей вероятностью достигнет того, что и не намеревался на старте получить. Формирование правильных привычек, а не четкое целеполагание – вот залог успеха.


8. Почему книга называется Atomic habits? Потому что каждая привычка прививается постепенно, за счет мелких, «атомоподобных» изменений в регулярных ритуалах. Но именно из этих атомов и складываются наиболее важные изменения в жизни


9. Есть два подхода к формированию привычки:

- identity based метод

- outcome based метод


Во втором случае мы видим цель и начинаем раскладывать свои действия на этапы, которые должны пройти, чтобы цель достичь. Мы формируем соответствующие привычки. От цели. Например, если мы планируем бросить курить и нас спрашивают, нет ли у нас сигареты, мы говорим: «Нет. Я бросаю курить».


В первом случае мы идем от представления себя такими, какими хотим себя видеть в будущем. От идентичности. И в этом случае в ответ на вопрос о том, курим ли бы, мы отвечаем: «Нет. Я не курильщик»


По словам автора, первый подход, который базируется на нашей идентичности, на представлении о том, как мы будем выглядеть и что будем представлять из себя в будущем, гораздо лучше подходит для формирования привычек.

Ты можешь хотеть иметь много денег, но если ты идентифицируешь себя как spender, ты не будешь богат. Напротив, если ты определяешь себя как инвестор, создатель – ты станешь богаче.


10. Чем больше человек гордится той или иной стороной своей личности – тем легче он формирует привычки, с ней связанные. Вот, например, я горжусь, что у меня есть такие curious читатели, как вы, и я рад видеть себя автором этих заметок. Это, безусловно, повышает мою мотивацию их писать. Каждую неделю.


11. Любые улучшения только временны, если не становятся интегральной частью вашей личности


12. Хорошие привычки могут иметь смысл, но, если они противоречат Вашей идентичности – они обречены на провал. Поэтому и надо определять привычки не исходя из навязанных общественными взглядами целей, а исходя из своей личности. Как в свое время пел (читал) Тимати, «от себя не убежишь, в 30 это надо знать». Глубоко глядел))


13. Как пример, автор приводит слова своей знакомой: когда она порывалась съесть что-то вредное, она задавала себе вопрос «что бы в этом случае сделал здоровый человек, питающийся здоровой пищей»? И поскольку она хотела им стать (видела себя такой в будущем), она отказывала себе в этом соблазне. Постепенно, через повторения этого вопроса и через отказы, она сформировала в себе привычку не есть вредную пищу


14. Любая привычка раскладывается на 4 этапа:

- сигнал

- стремление

- собственно действие, составляющее привычку

- наслаждение / вознаграждение


Для того, чтобы воздействовать на нежеланную привычку, следует убить хотя бы один из этих четырех элементов.


Например, побороться с сигналом, стимулирующим привычку есть сладкое, убрав все сладости со стола на кухне в дальний ящик.

Или осложнить действие, сделав осуществление привычки невыносим сложным (например, запаролить телефон настолько, чтобы не было желания каждые 10 минут проверять whats app или facebook)

Либо пообещать кому то из близких, что после каждой сигареты, ты будешь делать 30 отжиманий и 50 скручиваний пресса, чтобы послевкусие от сигаретного дыма было смешено с тяжелой для курильщика физической нагрузкой

Таким образом, чтобы побороть привычку, сигнал нужно сделать невидимым, стремление – не привлекательным, действие – трудным, итог – неприятным.


15. «До тех пор, пока ты не сделаешь бессознательное осознанным, оно будет управлять твоей жизнью, и ты будешь называть это судьбой» - Карл Юнг


16. В книге приведен эксперимент с тремя группами, каждой из которых дали задание посещать спортзал. Первой группе добровольцев это было просто озвучено. Второй также дали материалы для изучения. Участников третьей группы попросили написать «в течение следующей недели я будут как минимум 20 минут времени в неделю уделять занятиям спортом». В результате 91% участников третьей группы регулярно занимались спортом, в то время как доля прилежно выполнявших задание участников первой и второй групп не превышала 38%. Поэтому формулирование плана привычки в логике «в случае, если ОПИСАТЬ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА, я буду делать ОПИСАТЬ ЖЕЛАТЕЛЬНУЮ ПРИВЫЧКУ», существенно повышает вероятность ее формирования. То, что записано, действительно, побуждает сильнее, чем то, что просто озвучено или обдуманно.


17. Когда твоя мечта неопределенна или не точно описана, у тебя появляется большой соблазн внести коррективы в ее рамки и переиначить так, чтобы не показаться себе самому не выполнившим обещание. Напротив, когда цель четко описана, места для маневра становится меньше. Поэтому если что-то нужно положить на алтарь и избавиться от чего-то – об этом надо написать. Причем чем точнее – тем лучше


18. Автор предлагает связывать привычки в последовательности действий таким образом, чтобы за одной привычкой непременно шла следующая. Он называет это habit stacking (что сложно перевести на русский напрямую) Это будет повышать вероятность выполнения привычек. Например, если после утреннего туалета выработать привычку делать зарядку, а потом – пить витаминный комплекс, то вероятность их выполнения будет кратно выше. Другой пример (мой habit stacking) – после прихода в офис, включив компьютер, сначала распланировать день, и лишь потом открыть почту. Если я нарушу эту последовательность – почта съест все мое внимание и к обеду я вспомню, что плана на день так и нет. Еще один пример – «когда я иду на вечеринку, я обязательно знакомлюсь с кем-то незнакомым мне», или «если я хочу купить что-то крупное, я не делаю покупку до того момента, пока пройдут сутки после возникновения у меня этой мысли», или «если я куплю новую вещь, я должен расстаться с аналогичной старой» и т.д.


19. Автор призывает перестать думать о пространстве лишь как о наборе предметов в обстановке. Он предлагает видеть все вокруг себя как отношения между вещами, при которых один предмет обуславливает использование другого. Одним лишь дизайном своей квартиры, рабочего места, любого другого пространства, где вы регулярно находитесь, вы можете существенно повлиять на набор своих привычек. Уже приведенный пример со сладким на столе, или убрать телефон из виду, когда работаешь на компьютере, или удалить (переместить глубоко в папки) приложения соц сетей или чатов … все это позволяет забыть о привычке, пока ее стимул не попадется на глаза. Напротив, положительные привычки могут быть легко стимулированы за счет расположения на рабочем столе или в зоне видимости тех предметов, которые с ними связаны. Например, овощи, вода на столе около компьютера, дорожка для занятий спортом на полу в зале или в коридоре, гитара на видном месте, чтобы не забыть об обещании себе играть на ней хотя бы два раза в неделю.


20. Как известно, значительная часть солдат, которые воевали во Вьетнаме, пристрастилась там к наркотикам. Для США это казалось огромной проблемой, ведь солдаты должны были вернуться на родину наркоманами. Но сразу после возвращения у 90 % солдат тяга к наркотикам прошла. Это подтверждает гипотезу того, что наши привычки – продукт обстановки, в которой мы живём. Как только мы вырываемся из среды, где сформировалась привычка, мы ее теряем. Например, также я бросил курить после переезда в Москву, где было очень неудобно выходить с сигаретами на улицу во время рабочего дня. К тому же вокруг меня мало кто курил.


21. Поэтому для культивации хорошей привычки, либо для борьбы с негативной привычкой важно создать соответствующие обстановку.


22. Научно доказано, что радость от ожидания приятного момента в несколько раз сильнее, чем радость, которую мы испытываем в сам этот момент. Аналогично и страх от ожидания неприятного гораздо выше, чем все негативные чувства, которые испытывал момент его наступления. Дело в том, что так устроен наш мозг. Те его части, которые отвечают за ожидания, действуют гораздо сильнее на нервную систему, чем те, которые отвечают за переживания самого момента.


23. Один из интересных примеров борьбы с привычкой, либо трансформации привычки в нечто полезное без отказа от неё – это сочетание вредного действия с полезным. Например, если вы любите смотреть сериалы на Netflix, попробуйте делать это одновременно при хождении на беговой дорожке. И только в этот момент.


24. Мы также наследуем привычки, принятые в нашей среде. Автор приводит в пример шимпанзе, которая, научившись эффективно ломать орехи в одной стаи, переместившись в другую группу обезьян, умеющих работать с орехами хуже, чем первая группа, стало хуже управляться с орехами, и ее навык стал постепенно пропадать. Это ли не хороший пример агитации студентов поступать на работу в хорошую компанию?


25. Число раз, который вы повторяете привычку, гораздо важнее для ее формирования, чем продолжительность действия. Лучше чаще, чем дольше. Именно поэтому, например, начинающим гитаристам советуют заниматься каждый день понемногу вместо того, чтобы сидеть с гитарой час или два один – два раза в неделю


26. Сгорел сарай - гори и хата? Многие из вас вспомнят ситуации, когда, нарушив одно обещание, данное себе (например, не есть сладкое вечером), вы пускались во все тяжкие. На самом деле мы ежедневно сталкиваемся с таким деревом решений.



И сорвавшись один раз, мы можем воспринять и двигаться дальше, либо можем потерять мотивацию соблюдать правила. Здесь успешный человек отличается от неуспешного. У всех бывают поражение и неудачи. Но успех – это, как сказал Черчилль, следование от неудачи е неудаче без потери энтузиазма. Поэтому любой срыв, повторение плохой привычки не должны сбивать нас с толку. Именно стабильность приобретается со временем.


27. Например, я взял себе за правило каждый день писать по 30 минут свою книгу. Иначе я не мог себя заставить сесть на несколько часов. Всегда находил отговорки. Но создание привычки писать по 30 минут в день существенным образом продвинуло меня в написании мои книги. А ведь 30 минут в день – совсем не много.


28. Люди, которые могут пожертвовать сиюминутным наслаждением ради большего вознаграждения в будущем, как правило, добиваются большего и в карьере, и в личной жизни.


29. Вместе с тем, в природе человека приоритезировать поведение, которое дает незамедлительное наслаждение, а не наслаждение в будущем. Поэтому чтобы мотивировать правильную привычку, можно себя баловать чем-то, что нравится, сразу после правильного действия, составляющего привычку. Например, посетив спортзал три раза в неделю, побаловать себя покупкой какой-то интересной одежды. Но, конечно, не шоколадом или жирные котлеты, которые обнулят эффект спортивного зала


30. Автор завершает свою книгу четырьмя признаками “правильных привычек”, которые помогут вам сделать карьеру или добиться иного успеха:

во-первых, это дело должно доставлять вам удовольствие, в то время как другие считают его работой,

во-вторых, вы должны не чувствовать времени, когда им заняты,

в-третьих, это должно получаться у вас лучше, чем у большинства,

в-четвёртых, выполняя это действие, вы должны чувствовать себя естественно.


31. When you cannot win by being better, you can win by being different.


32. Человек достигает вершины своей мотивации, когда работает над задачей, находящейся на границе его возможностей. Не слишком сложной, но и не слишком легкой.


33. По-настоящему успешные люди так же, как остальные, чувствуют потерю мотивации. Но, в отличии от остальных, они все время находят новые способы увлечь себя, зарядить и заинтересовать этим же делом.


34. Самая настоящая опасность для успеха – это не ошибка, а чувство скуки.


35. Единственным способом достичь совершенства в чем либо является повторение одного и того же без потери чувства интереса, но со своевременным переключением на новое действие



36. Do not keep your identity small. Если Вы СЕО и так себя видите в своих глазах, то при потере этой позиции, Вы, непременно, будете переживать сильный стресс. Напротив, идентифицируя себя более широко, например, «управленец» или «лидер», Вы сумеете избежать чувства растерянности при практически любом карьерном перемещении. Чем уже Вы определяете себя, тем больше Вы рискуете в один день почувствовать себя несчастным, если жизнь выведет Вас за пределы этой узкой роли. Think big.

221 views1 comment